احساس خستگی – چرا همیشه خسته ام و چگونه با انرژی باشم ؟

به نظر می رسد که بیشتر ما به طور منظم با احساس خستگی روزانه مواجه هستیم. در حقیقت بسیاری از مردم تصور می کنند که خستگی تمام وقت فقط بخشی از زندگی پرمشغله قرن ۲۱ است.

چرا همیشه خسته ام؟ چگونه با انرژی باشم؟

میگنا: گاهی اوقات دلیل این خستگی کاملا واضح است. شاید شما ساعت های طولانی را در دفتر کارتان گذرانده اید. با این حال همیشه هم دلیل خستگی واضح نیست.

اگرچه بسیاری از افراد در سراسر جهان میزان خواب توصیه شده که مابین ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز است را نمی خوابند اما این امر تنها عامل احساس خستگی نیست.
ما در این مقاله قصد داریم در مورد خستگی تمام وقت صحبت کنیم اگر “خستگی تمام وقت” یکی از دغدغه های شماست، با ما همراه باشید.

سبک زندگی و برخی از عادات نادرست می توانند سبب بروز این احساس خستگی دائمی در افراد شوند. در ادامه این نوشته به برخی از دلایل خستگی های شایع و راهکارهای مقابله با آنها پرداخته شده. توصیه می شود راهکارهای مفید را با خواندن کامل موارد تا به انتها به کار گیرید.

در این مقاله برخی از شایعترین علل خستگی را به شما معرفی کرده و راه های افزایش انر‍ژی را برایتان مطرح کنیم.

چرا شما همیشه خسته هستید؟

خستگی دائم میتواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ موارد زیر را بررسی کنید و به دنبال یک یا چند نشانه مرتبط با خودتان باشید:

کمبود خواب

همه ما می دانیم که کمبود خواب موجب خستگی می شود، اما آیا می دانستید که بسیاری از مردم حتی نمی دانند که کمبود خواب دارند و هرشب به میزان کافی نمی خوابند؟
به طور متوسط بزرگسالان بین ۱۸ تا ۶۰ ساله اگر بخواهند از سلامت مطلوبی برخوردار باشند باید هرشب حداقل ۷ ساعت بخوابند. متاسفانه از هر سه نفر، فقط یک نفر به این اصل پایبند بوده و به اندازه کافی می خوابد.
کمبود خواب نه تنها باعث خستگی شما می شود، بلکه شما را در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، از جمله دیابت قرار می دهد.

همچنین دیروقت بیدار ماندن در شب های تعطیل باعث خواهد شد که شنبه ها نتوانید به خوبی از خواب بلند شوید. دکتر توفیق اشاره می کند که بسیاری از افراد بر اثر همین امر روزهای شنبه چرت می زنند. وی توصیه می کند در ایام تعطیل نیز همانند سایر زمان ها بخوابید و تلاش کنید صبح ها هم زود از خواب بیدار شوید. اگر احساس نیاز به استراحت بیشتری داشتید در نیمه های روز ۲۰ دقیقه چرت بزنید.

زمانی که خسته هستید ورزش نمی کنید

با این کار در واقع شما به جای ذخیره کردن انرژی نتیجه معکوسی را به وجود خواهید آورد. در مطالعه انجام شده در دانشگاه جورجیا، نشان داده شد که بزرگسالانی که فقط سه بار در هفته اما به طور مداوم ۲۰ دقیقه ورزش می کردند نشانه های خستگی کمتری را بعد از گذشت ۶ هفته نشان دادند. ورزش متناوب همچنین می تواند از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی نیز ممانعت به عمل آورد چرا که اکسیژن و مواد غذایی را بهتر به سلول های بدن منتقل می کند.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ میلادی انجام شد نشان داد که حتی ۱۵ دقیقه ورزش روزانه می تواند می تواند برای بزرگسالان مفید باشد و در بسیار از موارد نیازی به ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش روزانه توصیه شده توسط برخی وجود ندارد. بنابراین به جای نشستن تمام وقت بر روی کاناپه منزل بد نیست پیاد روی کنید و مطمئن باشید که پشیمان نخواهید شد.

رژیم غذایی ناسالم

رژیم غذایی یکی از عوامل موثر در بروز خستگی در انسان است. یک رژیم غذایی ناسالم که شامل مواد مغذی نیست، تا حد زیادی باعث خستگی شما می شود.

بدن شما برای تنظیم انتقال دهنده های عصبی که باعث تنظیم خواب می شوند، به انواع مختلفی ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. بنابراین حتما میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه تان قرار دهید. مواد قندی مانند شکلات و آب نبات انرژی کمتری دارند اما برای زمانی که قند شما افت می کند، مفید هستند، چرا که افت قند موجب خستگی شما خواهد شد.

بهترین زمان برای خوردن غذا و تنقلات سالم در فواصل منظم در طول روز است، چرا که سطح انرژی پایدار بدن را افزایش می دهد.

بهتر است مقدار کافئین مصرفی خود را تا حد ممکن کاهش دهید، چرا که الگوهای طبیعی خواب را مختل می کنند. قبل از رفتن به رختخواب از نوشیدن چای و قهوه و سایر مواد کافئین دار خودداری کنید.
مصرف آب کم، یکی دیگر از علل بروز خستگی های مداوم است. حدود ۷۵ درصد از بدن انسان را آب تشکیل می دهد، از این رو کم آبی بدن می تواند خیلی زود انسان را خسته کند.

نمی توانید نه بگویید

اینکه نتوانید به دیگران نه بگویید سطح انرژی تان را کاهش می دهید. مثلا اگر رئیس تان از شما بخواهد که جمعه هم کار کنید و یا مربی ورزش کودکان تان از شما تقاضا کند که برایش کلوچه بپزید. همیشه لازم نیست که پاسخ مثبت بدهید. دکتر «سوزان آلبرت» روانشناس کلینیک کلیولند در این باره می گوید، به خود آموزش بدهید که نه بگویید.

وی تاکیید می کند که این کار را ابتدا در تنهایی خود و با بلند گفتن آن تمرین کنید تا بتوانید به موقع و به جا آن را به کار گیرید.

نشستن زیاد و بی تحرکی

ممکن است فکر کنید که تحرک نداشتن انرژی شما را حفظ می کند، اما این یک تصور اشتباه است، جنبش و حرکت یک راه عالی برای جلوگیری از خستگی است.

منظور ما از تحرک ساعت ها کار بی وقفه نیست. تحقیقات نشان می دهد که فقط یک تمرین ۲۰ دقیقه ای اثر تقویت کنندگی انرژی بالایی دارد. مطالعات حاکی از آن است که افرادی که بیشتر وقت خود را در روز صرف نشستن و بی تحرکی می کنند در شب خواب کمتری دارند.

ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد و مدت زمان خواب عمیق را افزایش می دهد. هدف حداقل ۱۵۰ دقیقه خواب در هفته است. در حالت ایده آل شما باید هر روز ورزش کنید. ورزش نکردن می تواند در آخرشب بدن را تحریک کرده و موجب شود سخت تر بخوابید.

زندگی پر استرس

همه ما زمانی در برابر شرایط استرس زای زندگی قرار می گیریم. شما ممکن است گاهی تحت فشار زیاد کاری قرار بگیرید، مسائل خانوادگی اتفاق افتد و یا نگران شرایط مادی شوید. استرس می تواند الگوهای خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد و موجب مختل شدن خواب شما شود.

بیش تر از ۴۰ درصد از بزرگسالان گزارش داده اند که در طول دوره پر استرس و پرتنش زندگی شان کم خوابی را تجربه کرده اند. استرس موجب ترشح آدرنالین در بدن می شود و این فرآیند باعث بروز مشکلات کم خوابی و اختلال خواب می شود.

به اندازه کافی آب نمی نوشید

پژوهش های فراوان انجام شده در این زمینه نشان می دهند که حتی اندکی کم آبی در بدن باعث ایجاد خستگی می شود. با عدم نوشیدن کافی آب، خون غلیظ تر شده و جریان آن با اختلال مواجه خواهد شد. قلب نیاز دارد که به درستی خون را به تمام اندام های دیگر بدن پمپ کند.

با عدم دریافت آب کافی در بدن سرعت رساندن اکسیژن و مواد غذایی به ارگان ها و ماهیچه های بدن کاهش پیدا می کند. فرمولی برای محاسبه میزان مورد نیاز آب روزانه بدن وجود دارد. وزن خود به اونس را حساب کنید، به دو تقسیم کنید. همان مقدار اونس آب مورد نیاز روزانه شماست.

سندرم خستگی مزمن (CFS) یا احساس خستگی زیاد

CFS همچنین به انسفالومیلیت (ME) نیزشناخته شده است، این بیماری حالتی است که شما احساس خستگی زیاد می کنید و این خستگی مانع فعالیت‌های معمول روزمره شما می ‌شود. برای این بیماری علائم دیگری مانند درد مفاصل، درد عضلات و مشکلات دستگاه گوارش نیز وجود دارد اما احساس خستگی شدید شاخص ترین نشانه این بیماری است.

ادامه ی مطلب در اینجا